提高男人性能力的运动都有哪些？

有氧运动

机器能够长时间运转不停歇，那是因为有足够的续航，我们男人能够金枪不倒，也需要足够的动力来源，而有氧运动就是我们男人续航的新能源!

力量训练

我们在涩涩的时候，不仅对我们体力有着较高的要求，部分肌肉群也是非常出力的，没有一个良好的机体功能，我们是很难持久作战的!

1. 深蹲（Squat）—— 提高睾酮，增强下半身力量

深蹲是最强的“男人运动”，因为它可以刺激睾酮和生长激素分泌，提高血液循环，增强骨盆和核心力量。睾酮多了，硬度、持久度、恢复速度都会明显提升!

👉 怎么练？

双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行(或者更低);

膝盖不要超过脚尖，背部挺直;

慢慢起身，感受臀部和大腿的发力。

每次做34组，每组1015次，坚持练一个月，效果立竿见影！

2. 盆底肌训练（凯格尔运动）—— 控制射精，提升硬度

凯格尔运动(Kegel)专门训练PC肌（控制尿道和射精的肌肉），让你更能掌控节奏，减少不受控的敏感感。长期练习，不仅可以延长时间，还能让硬度更在线。

👉 怎么练？

找到PC肌(试着中断小便时用力收缩的那块肌肉);

收紧PC肌，保持3~5秒，然后放松;

每天做3组，每组15~20次，随时随地可练，效果超强！

3. 硬拉（Deadlift）—— 强化核心，增强精力

硬拉是全身性运动，能提高睾酮水平，增强腰腹力量，让你在关键时刻更有爆发力。如果总觉得腰累、精力不够，那硬拉绝对是你的救星!

👉 怎么练？

双脚与肩同宽，膝盖微曲，双手握住杠铃;

背部挺直，用臀部和大腿发力将杠铃拉起;

慢慢放下，重复练习，每次做34组，每组812次。

4. 高强度间歇训练（HIIT）—— 提高心肺耐力，持久不累

HIIT(高强度间歇训练)可以快速提升心肺功能，增强耐力，让你在关键时刻不容易气喘吁吁，持久战更稳。

👉 怎么练？

跳绳30秒 + 深蹲20次 + 俯卧撑15次 + 休息30秒，循环4~5次;

每周练3~4次，提高精力，耐力爆棚！

5. 瑜伽和拉伸—— 提高柔韧性，减少疲劳

柔韧性不够?动作僵硬?容易累?那一定要练习瑜伽或者做拉伸!瑜伽能增加骨盆灵活度，提升血液循环，减少疲劳感，让你的节奏更稳、更顺畅。

👉 推荐动作：

蝗虫式(俯卧，抬起腿和上半身，提高腰腹力量);

桥式(仰卧，抬高臀部，增强骨盆和核心肌群);

猫式伸展(放松腰部，减少疲劳感)。

每天5~10分钟，坚持下来，状态越来越好！

总结：最有效的5种运动

✅ 深蹲(提高睾酮，增强下肢力量)

✅ 凯格尔运动(控制射精，提高硬度)

✅ 硬拉(增强核心，提高精力)

✅ HIIT(提高心肺耐力，让你不累)

✅ 瑜伽和拉伸(增强柔韧性，减少疲劳)

别光看，练起来！坚持2~4周，你会发现自己真的不一样！

我们不需要多强的训练，只需要每天抽点时间去坚持就可以，故不积硅步，无以至千里，每天进步一点点，可以让你更加厉害。