想提升产后爱爱愉悦感？试试盆底肌锻炼

怀孕和分娩，是每个女性一生中最为刻骨铭心的经历。在这个过程中，母爱的伟大和无私得以充分展现，但同时也面临一系列身体健康问题。

其中，伤害最大的就是盆底肌筋膜支持系统，打喷嚏时漏尿、阴道排气、腰酸痛、肚子(盆腔)疼……，这些都是盆底支持结构异常导致的盆底功能障碍。

所以今天和大家仔细说说盆底肌是啥，有什么作用，为何会受损，以及如何锻炼它。

01、盆底肌是什么？

盆底肌不是一块肌肉，而是一片肌肉群。在全身脏器的最下端，和筋膜共同构成盆底板，封闭骨盆出口，像一张“吊网”，承托并保持盆腔脏器于正常位置，尿道、膀胱、阴道、直肠、子宫等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持其正常解剖位置以行使其功能。

它主要由两种肌肉构成，70%是深层肌肉，可以支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器。剩下的一部分是表层肌肉，负责控制大小便、维持甬道位置。

如果盆底肌受损，就会出现漏尿、子宫脱垂、便秘、非尿路感染的尿频尿急等问题，也会兜不住甬道。

一些小伙伴觉得自己产后爱爱没那么愉快，除了因为盆底肌受损，身体没有恢复好，更主要的可能是心理上感到自卑，抗拒，以及另一半技术不到位。

生理上的一些肌肉可以锻炼，但是关系和技术，可能就没有那么现成的答案了。

02、盆底肌为什么会受损？

很多人会说，是不是纳入性行为多了，就会导致甬道松弛。

今天的头条我们解释过，甬道松弛其实不存在。

而纳入式性行为对盆底肌的影响，就像我们蹦床，平时蹦啊蹦的，没啥，弹簧都会复原。

损伤盆底肌弹性的，主要是年龄和生育次数。

随着年龄增加，我们身体各部分功能多少都会受影响，盆底肌弹性也会下降。

而怀孕时，松弛素分泌增加，肌肉就没那么弹弹弹了。同时，增大的子宫会对腹腔施压，压迫脏器，包括盆底肌。

孕期体重更大的女性，盆底肌受到的压力相对更大。

换句话说，怀孕、分娩像长期让弹簧维持在极限，时间一久，欧呦，暂时就弹不起来了。

所以出于安全考虑，最好还是均衡饮食，适当运动。

而且剖腹产和顺产都会导致不同程度的盆底肌损伤。理论上，生育次数越多，损伤越大，身体需要更多时间来恢复。

除此之外，孕期身体分泌的松弛素、分娩还会导致耻骨联合分离。

如果耻骨联合分离过大，可能会引起疼痛、炎症，甚至无法顺利走路，翻身、上厕所。

不知你们有没有看过一些女性，走路姿势不大稳定。我有一些长辈就是。

包括刚生完就重体力劳动，产后休息不好，甚至难产，也会影响耻骨联合及盆底肌的恢复，导致一些盆底肌功能障碍。

听过朋友说，因为盆底肌损伤，她妈妈子宫脱垂很严重，需要用布兜着，很影响生活。

03、修复盆底肌我们可以做什么？

我看过有数据，我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍，女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。

尤其是老一辈，可能分娩次数比较多，也没有足够的意识和条件，盆底肌损伤、耻骨联合分离严重，随之而来的漏尿、子宫脱垂、走路不便也成为显而易见但不可说的“秘密”。

现在大家可能多少听过盆底肌修复，市面上也有很多付费课程。

对于盆底功能，有医生朋友建议，分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、甬道壁膨出、压力性尿失禁等问题，最好及时进行干预。

一般来说，产后3个月内是最合适的康复时机。

我看到《盆腔器官脱垂的中国诊疗指南(2014)》里，提到可以通过凯格尔运动锻炼盆底肌。

凯格尔运动，就是盆底肌锻炼。

可以通过有针对性地锻炼盆底肌，预防和治疗甬道脱垂，也能改善男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎，包括尿失禁。

还能增强一点体力，对于在意床上体验的朋友，你们会需要的。

大家可以按照下面的步骤试试：

① 找到盆底肌，用舒服的姿势开始

盆底肌是憋尿时用到的那部分肌肉，只要我们找到了这块肌肉群，就完成了最难的一步。

然后用一个舒服的姿势，比如坐在椅子上，平躺在地板上。如果怀孕，可以试试在背部和头部垫垫子(可以先问问医生自己能不能做)

放松臀、大腿或腹部的肌肉，只专注盆底肌。如果不知道有没有放松，比如肚子，我们可以把手放在肚子上，确保它放松。

有小伙伴可能会发现结束锻炼后，背部或肚子疼，很可能就是用错力了。调整后再来试试。

② 做动作：控制肌肉的收放

收缩盆底肌时，想象自己坐在大理石上，想抬起大理石。收缩盆底肌5秒，再放松5秒。休息几秒，再开始下一次重复练习。

每一步都要保持呼吸顺畅，不要憋气。

如果觉得5秒太久，呼吸不流畅，可能说明有些困难，可以从收缩2-3秒开始。重复练习10次，相当于是一组。

每周增加收缩肌肉的秒数，直到10秒收缩、10秒放松。

可以随时随地进行，但不要在憋尿、上厕所和床上时进行。前面两个是出于健康考虑，床上的话，可能会被对方踹下床。

③ 持之以恒，不要“临时抱佛脚”

起初早晚各一组，等觉得比较轻松了，再增加到每天3-4组。不用太多，不然可能导致肌肉拉伤。

一般4-6星期会有效果，比如不容易漏尿、在床上感受增强。

但不是几周或者几个月集中锻炼，就能一劳永逸的，还是要持续锻炼。

特别提醒：如果有小伙伴因为不明原因甬道出血，可能是经期或排卵期附近、产后出血、泌尿生殖系统的急性炎症，先别做盆底肌锻炼，避免感染。

出现子宫下垂，非常轻度的话，盆底肌训练有帮助，但如果脱垂比较严重，就一定要求助医生了。

最后

怀孕、分娩、成为母亲，在很多人看来意味着神圣。

与此同时，女性的产后损伤被视为不可说的羞耻，很少有女性公开分享“生育中的屎尿屁”。

它们常被一笔带过，或被视为“正常”，被视为女性必经的生命历程，理所当然的痛苦，比如盆底肌损伤。

可是，每个人都有盆底肌，都可能出现盆底肌功能障碍，这本应只是疾病和正常现象。

但现在，盆底肌损伤几乎完全和女性挂钩，和女性的生育、身体挂钩。

很多人关注到盆底肌，可能出发点也是性体验。

这里面有社会对女性的要求，女性也会对自己的身体产生要求，对自己的母亲身份产生要求，对自己的性欲产生要求。

每次写相关文章，都会感慨，很多女性依旧要为经营关系耗费大量精力，且被视为理应如此。

身体出问题，性生活不愉悦，都下意识怀疑自己，寻求各种办法解决。

可关系，不仅是一个人的事。

也难过于，最需要产后恢复，知晓一些信息的人，可能接收不到，比如长辈可能要通过我们的转发才能知道，同时搭配解释。

女性因盆底肌损伤产生的焦虑，既有对生活的具体影响，也有文化上的，它是女性母职焦虑的一部分，问题是社会对女性的全方位焦虑和歧视。

这些需要被看见、被讨论、被改变。不管我们自己是否生育，谈论女性的痛苦都有必要。