各位男性,你们有没有遇到过这种情况:
啪到一半,戴个套的功夫二弟就软了……
啪上头的时候,女朋友那里发出“噗噗”声……
老司机们都懂:男人最怕“软”,女人最怕“松”;如果我说一个运动,就可以让男人更硬、女人更紧……你信吗?没错,就是你们昨天千呼万唤的「凯格尔运动」~~
01、什么是凯格尔运动?
这要追溯到1948年,妇科医生阿诺德·凯格尔博士发表的一些报道;
报道中将支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆肌肉,称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻骨尾骨肌”。
「凯格尔运动」就是通过重复缩放部分盆底肌群,增强其力量,使之更好地支撑子宫、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官,同时它还可以改善你的性生活。
在进行凯格尔运动前,首先我们要找到盆底肌的位置(男女通用):
在小便的时候“夹断尿流→恢复尿流”;找到“盆底肌肉收紧→放松”的感觉;
✅⒈平躺在瑜伽垫上,背部挺直、手放在身体两侧,膝盖并拢抬起;
✅⒉头压低,避免脖子绷紧;避免收缩腹部、大腿、腿部;
✅⒊将注意力集中在你的盆底肌肉上,放松呼吸,不要憋气。

(男女通用)
还有一种动态动作是凯格尔运动的变形,看上去类似臀桥,但是发力不太相同;
✅⒈放松你的腹部,将盆底肌想象成真空;
✅⒉收紧臀部、拉伸腿,保持这个姿势5秒钟,然后放松。

(演示为女性,动作男女通用)
02、什么样的人需要锻炼?
✅尿失禁
大笑、打喷嚏、咳嗽、运动、尿急时出现漏尿;常见于女性孕期或产后,盆底肌受损导致的压力性尿失禁。
✅Y道松弛
X生活中男性尺寸正常,却无法感受到音道的包裹感;女性生活中经常出现阴吹,但并无妇科疾病。
✅男性ED
难以控制she精的阀门(早泄);丁丁的硬度小于三级(带皮香蕉)。
专家詹妮弗·伯恩斯博士研究发现:连续3个月每天两次凯格尔训练,再结合戒烟、减肥和限酒等生活方式,ED患者的病情能明显得到改善。
橙子为大家整理了一些关于凯格尔运动的常见误区:
⭕误区1:凯格尔=提肛运动
凯格尔运动控制的肌肉群在尿道和肛门之间(更偏向尿道);而提肛运动收缩的是肛门附近的括约肌(更偏向肛门)。
提肛运动主要的功效是促进肛周血液循环、预防痔疮、改善便秘。
如果你总是找不到发力点,常常把凯格尔运动做成提肛运动;可以有意识的在提肛同时重心前移,尽量带动盆底肌承受更多的力量;再慢慢地屏蔽肛门发力,从而孤立盆底肌,达到训练效果。
⭕误区2:未孕女性无需锻炼
预防>修复!在怀孕之前锻炼盆底肌,可以有效预防孕晚期可能出现的骨盆问题。
而且凯格尔训练可以帮助女性加强盆底肌肉,对性生活有好处;如果你有X生活中下面排气的问题,也可以得到一定改善~
⭕误区3:凯格尔只适合女性
实际上,男性和女性的盆底肌基本相同。男性同样可以通过凯格尔运动改善泌尿和肠道健康;身体健康是比性福更重要的事哦。
⭕误区4:可以用憋尿锻炼盆底肌
阻止尿流只是帮助你感受盆底肌收缩的一个方法,不能作为日常练习。
经常憋尿会造成泌尿系统问题,高度充盈的膀胱还会影响女性生育;对男性来说,憋尿可能会引起前列腺炎,造成早泄、血精等。
不要憋尿,该放就放~
⭕误区5:凯格尔运动每天都要做
骨盆肌肉也是肌肉,肌肉的生长和合成是需要时间的~最好隔天训练,给肌肉安排一天的休息时间;在训练初期,应当循序渐进,慢慢增加强度。
⭕误区6:有标准的训练方法
很多人误以为凯格尔运动是有统一的指导方针的,其实不然。
因为每个人的盆底肌健康程度不同,所以训练时间上没有固定标准;个体的盆底肌的强弱不同,有的人在运动中需要收缩10s,有的人需要3s,具体训练时长需因人而异。
如果你觉得难以掌握,可以通过一些器械来帮助练习,比如音道哑铃。
⭕误区7:人人都适合做凯格尔运动
有音道痉挛现象(音道过紧)的女性不适合进行盆底肌的锻炼;因为本身的盆底肌过紧,需要的是放松盆底肌,而非加强。
03、最后,关于凯格尔训练计划…
如果你有严重的盆底肌松弛问题,却掌握不到凯格尔运动的训练方法;(比如正确发力位置都没有找到,或者跟着网上练俩月没一点效果)
最好不要再盲目“苦练”,橙子建议你进行以下流程:
⒈前往正规医院就行盆底肌电图测试;
⒉检测盆底肌的健康程度;
⒊在医生的帮助下感受盆底肌的位置;
⒋让医生为你制定训练计划或私人治疗方案。
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