自古以来,五谷杂粮就在中国人的食谱中占据了相当大的比重。有研究发现,全谷物和豆类中丰富的膳食纤维,预防多种慢性疾病。
此外,和细粮相比,粗粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量更高,对人体的益处更是数不胜数。
然而,粗粮好处虽多,却不是吃得越多越好,且非人人都适合。
别本末倒置了,粗粮只是个“配角”
①问:粗粮是不是吃得越多越好?
答:我们是提倡吃一些粗粮,建议在日常饮食中粗细搭配。但要注意,粗粮虽好,也不是越多越好。
中国膳食指南(2016),推荐全天全谷类和杂豆类的推荐量是50~150克。大概就是每天1两,最多不超过3两。
②问:粗粮吃太多了,有什么不好?
答:粗粮摄入过多会对健康有不利的影响。因为粗粮里的膳食纤维含量比较多,人摄入过多的膳食纤维,会影响其他营养物质的吸收。比如,会抑制矿物质钙、铁、锌的吸收。
其次,粗粮比较粗糙,吃多了会加重消化的负担。
所以,不建议粗粮吃得太多,甚至主食全部杂粮化。粗粮不是谷类的主角,也不是我们每天主食中的主角。粗细搭配,粗粮应该是一个配角。
③问:那粗粮的种类呢?
答:不同的食物,含有的营养素有不同,比如不同颜色的粮食,黑米里含有的花青素会比其他粮食多;小米是黄的,其中含有的胡萝卜素会相对多一些。
所以建议粗粮的种类多样化一点,而不是天天吃小米或者天天吃黑米。选择时可以参考不同粮食的颜色,颜色多比较好。
吃粗粮,并不是百无禁忌
④问:是不是所有人对粗粮都百无禁忌?
答:有些人我们是不太建议吃粗粮的。比如,有消化道溃疡的病人,或者肝硬化、食道静脉曲张的病人。尤其是肝硬化和食道静脉曲张的病人,要避免吃精细米面之外的所有粗粮。
因为粗粮比较粗糙,会对胃肠道形成一种物理性摩擦,轻的会引起一些不舒服的症状,严重的会引起溃疡部位出血、静脉破裂出血等等。
老年人,吃粗粮要煮烂
⑤问:老年人消化能力下降,是不是要少吃粗粮?
答:老年人的消化功能下降,容易便秘。对于便秘的老人,我们鼓励他们吃点粗粮,粗细搭配,因为膳食纤维有促进肠蠕动的作用。推荐量也跟正常人差不多。
但如果老年人有胃肠道的疾病,则建议慎吃或少吃。
老年人吃粗粮,一定要注意烹调方式。因为咀嚼、消化功能、肠道蠕动都有下降,而粗粮又是比较难消化。所以要煮得更软更烂,或者打磨成粉,喝粗粮糊糊。
有胃病,可以吃小米粥
⑥问:只有轻微胃肠道疾病的人,能不能吃某些粗粮?
答:如果是在急性发作期,所有的粗粮都要避免吃。
如果疾病已经缓解,可以吃一点,但也要比正常人的量要少。而且烹饪也有要求,要把粗粮煮得软烂,还要跟米面之类食物搭配着吃。
⑦问:
答:对。在粗粮中,相对来说,小米的表面是比较滑润的,不像其他粗粮,比较硬。小米粥还有一个中医的疗效,健胃和中,以及补虚损。
胃肠功能不好的人,可以适当喝一些小米粥;而质地比较粗糙的荞麦、高粱等,不吃比较好。
贫血的人,少吃粗粮
⑧问:有人说,粗粮中的豆类吃多了,会引起贫血。对吗?
答:粗粮包括全谷物和杂豆类。吃了过多的粗粮,会导致摄入过多的膳食纤维,会抑制人体对矿物质的吸收,比如钙、铁、锌。
其中,抑制了铁的吸收,就会导致铁的摄入不足,或者吸收利用率减少,进而引起缺铁性贫血。
这时候我们建议在饮食中增加铁的摄入,在膳食中增加含铁的食物,比如猪肝、瘦肉、牛肉、猪血等。就是说,合理搭配食物,就可以不出现缺铁、缺钙等问题。
⑨问:那本身有贫血的人,能不能吃粗粮?
答:不能因此拒绝粗粮,而是应该少吃,要比正常人少,每天大概1两。粗粮除了含有膳食纤维,还有丰富的B族维生素、核黄素等等。
有肾病,谨慎吃粗粮
⑩问:一种说法是,有肾脏疾病的人,不能吃粗粮,要吃精细米面。因为粗粮中的蛋白质、钾、磷含量偏高,病人身体无法耐受。是这样吗?
答:要看是什么样的肾脏疾病。
比如,肾功能不全分为代偿期和失代偿期。对于代偿期,即肾功能还能进行代偿的时候,适当少量地吃点粗粮是没有问题的。
对于失代偿期的患者,我们建议要少吃或不吃粗粮。因为其肾脏排泄体内蛋白质、钾、磷等物质是非常有限的。所以要尽量减少肾脏的负担,减少粗杂粮的摄入。
痛风者,可吃小米
⑪问:有痛风,在吃粗粮时应该注意什么?
答:痛风患者的饮食原则是限制食物中的嘌呤含量。
一般来说,细粮即精白米面中的嘌呤含量是比较低的,痛风病人可以放心吃。
而粗粮中的嘌呤含量普遍比较高。
不过,也有一些嘌呤含量低的粗粮,比如小米。100克的大米含有嘌呤37毫克,而100克的小米只含有20.1毫克,比大米还少。
而对于豆类和豆制品,痛风患者在发作期,肯定要避免吃。因为不管是大豆还是杂豆,嘌呤含量都比较高。
吃粗粮放屁多≠健康
⑫问:常吃粗粮的人,会放屁多?
答:很多人吃粗粮都有这种现象,吃了放屁比较多,尤其是吃了豆类之后。
因为粗粮中的膳食纤维在人体肠道不被消化吸收,被肠道里的微生物酵解,在酵解的过程中会产生一些气体。再加上膳食纤维有促进肠道蠕动的作用。这两方面的特点决定了,吃了粗粮之后,人放屁比较多。
但是,放屁多跟人体健康,两者之间不太好画等号。
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