天气逐渐变冷，户外温度降低，特别是有些地方接连下雨，很多小伙伴不愿意户外运动，没关系，在家运动也是一样的。
今天分享在家就能练习的几个黄金动作，让你在家轻松练遍全身肌肉。
当然，练核心前，建议还是进行30～50分钟的有氧运动，提高心肺功能，更好的燃烧脂肪，激发身体的耐力，帮助大家更高效地去练出肌肉线条。
01、健身房不用待太久
平时，很多朋友即便是在健身房待了两小时，大部分时间可能都在做无用功。
其实在健身房里，只要40分钟就够了，健身“老手”所需时间可能要更少。
你不需要花太长时间，要做的是尽快撕裂你身体里的肌肉纤维，然后回家睡觉，让它尽快恢复，这样才是增肌的正确方式。
就好像有人告诉你，运动必须做够多长时间才开始燃脂，你现在就可以怼回去：你错了！
人体从运动开始的第一秒，就在燃烧脂肪。只是在不同时间段，燃脂比例不同而已。
硬要让你只增加时长去做无用功的人，都是想打击你运动的积极性罢了！
02、如何尽快“撕裂”你的肌肉？
核心是抛弃那些单关节运动，而采用复合关节运动。
简单来说就是，多做深蹲、硬拉、卧推等等动作，这些动作需要你身体多个关节和多个肌群协同发力，这才能同时激活更多的肌肉纤维。
例如，常练这6个复合动作：
下身动作：深蹲，硬拉；
上身动作：卧推，肩推，引体向上、双杠臂屈伸。
*具体准确训练方法，我就不赘述，朋友们可结合自身情况，咨询自己的教练，选择合适的训练强度。
同样的30分钟或30公斤，一样的时间和强度，复合关节动作能带来的刺激和肌肉生长更有效果。
全身大肌群参与时，对身体激素刺激更强，比如睾酮和生长激素分泌。
相比只针对手臂、大腿这样的单关节孤立训练，更有利于整体增长和体能提升。
即便是换成有氧运动，道理也是一样的：短时间高强度运动（比如HIIT）的燃脂效果，就是要比40分钟中等强度有氧更好！
再去看看那些crossfit（高强度混合训练）运动员，个个体型健硕，而且肌肉都很匀称，不会哪里特别大，哪里特别小。
这就是全身复合运动的效果，带来的是最高效的全面增肌。
最后，想必大家也明白我的意思了~
与其纠结时间长短，不如关注运动频率和强度。每天30-40分钟高质量运动，比一周只做一次2小时运动效果更好。
哪怕每天只抽5分钟出来，做50个深蹲或一组硬拉，也在为你的增肌目标贡献力量。
不要让这些似是而非的理论，成为阻挡你长出腹肌的“绊脚石”。动起来，从现在开始吧！
