久坐腰疼最佳补救方法，原来这么简单

绝大多数研究认为，如果久坐行为一次持续2个小时，或者每天超过4~6个小时，就会影响到健康。

久坐除了更容易诱发糖尿病、高血脂、增加动脉粥样硬化等疾病，要说受到影响最大的，还得是腰椎!!!

很多人认为坐着就是一种休息，但是对腰椎来说却是个例外。下图是不同姿势下，腰部的受力情况。

从上图可以看出，平躺时腰椎负荷最小，而在不正确的坐姿状态下，腰椎所承受的负荷仅次于弯腰搬物。

01、如何自测“腰突”

①出现坐骨神经痛

临床上，大部分坐骨神经痛都是由腰椎间盘突出引起的。

坐骨神经痛的典型症状为自腰部起，途径大腿后侧、小腿外侧直至足部的放射性疼痛。另外，在咳嗽、打喷嚏等腹压升高的情况下，出现腰腿部疼痛加重的症状，也有可能是腰椎间盘突出引起的。

②直腿抬高试验

平躺在硬板床或者瑜伽垫上，全身放松，双腿自然伸直。在旁人的帮助下先后分别抬起左右腿，抬起的过程中保持膝盖伸直。

如果任何一条腿在抬起的过程中，与所躺平面在70°以内就感到了小腿或臀部的疼痛、麻木，即为直腿抬高试验阳性，提示可能患有腰椎间盘突出症。

③仰卧后坐起

平躺在床上，然后在双腿伸直的状态下坐起，如果下肢因为疼痛而使膝关节屈曲，则可能是腰椎间盘突出症。

02、两个动作缓解腰痛

馆长再来给大家介绍两个能帮助增加腰背肌肉力量、减少腰背疼痛的动作。（tips：记住，发作期不要做，要去看医生！缓解以后再做。）

①臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力，将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑，地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

频率：抬起-放下为一个，30个为一组，每次做3组，每周做3-5次。

②燕子飞

俯卧在瑜伽垫上，双手向前，掌心相对，手臂、胸部、大腿稍微离开垫子，后缩肩胛骨。动作幅度不要太大，速度不要过快！

频率：每组10次，每天1-2组。

来吧，经常久坐的小伙伴，赶紧动起来吧！