自古以来，不够硬、时间短都是困扰男性的“房事杀手”。所谓三分天注定，七分靠打拼……
不花钱就能提高X能力的办法，还真被小美找到了。
说起“凯格尔运动”，男性会觉得有些陌生；那我们换种说法：“PC肌锻炼”，是不是立刻就懂了~
01、做凯格尔运动有什么好处？
女性经常练习能够有效改善阴吹、漏尿、子宫下垂等问题……
更诱人的是，再也不怕同房中的滑出;想夹多紧，就夹多紧~
男性与女性的骨盆底肌基本相同，所以凯格尔运动可以说是男女皆宜。(PC肌为男性盆底肌的名称)
锻炼PC肌之后，你会发现身体就像装了一个开关。
不仅可以控制排尿，还能控制she精，再也不用害怕在床上草草了事。
肌肉得到锻炼，能够增加bo起程度，让你看上去更大更粗。
02、如何正确锻炼盆底肌？
你一定有这样的困惑：看完一堆科普，眼睛已经学废了；跃跃欲试，却发现不知从何下手……
跟着小美，从入门到精通，全网最强保姆级教学送给你。(建议收藏防走丢)
在学习之前，我们先找到盆底肌的感觉：
最简单的方法，就是在小便的过程中，收紧肛门，造成尿液中断。
此时除肛门外最用力的那部分就是盆底肌。
现在不方便跟练的话，可以先收藏着，每天睡前练一练。
考虑到不同情况，小美特意分了4个训练阶段。
不管你是青涩小白，还是想更上一层楼的“老司机”，都能够找到适合自己的方法~(觉得小美贴心的话，文章底部点个赞~)
03、初级版：入门必看
①身体平躺在瑜伽垫上。
没有瑜伽垫的话，找一个不是很硬、也不会下陷的平面就可以。
不要在软床上练习哦，不仅难找到发力点，还容易损伤脊柱。
②双脚打开与肩同宽。
不要放在身体过远的位置，起身时看到小腿垂直地面，就是刚好的距离。
头部和脊柱放松，后脑勺贴合地面，不要用力勾着脖子。
③双手自然摆放在身体两侧
注意不要用胳膊发力支撑身体，也可以放在小腹上，这样可以更好地感受发力点。
前面的姿势都摆好，就可以开始收缩骨盆肌肉；每次保持2秒，然后放松肌肉10秒。自然呼吸，不要憋气。
重复10次为一组，每天训练3组；坚持2周。增加收缩的时间，每次保持5秒，放松10秒；每天3组，坚持3-4周。
04、进阶版：收放自如
如果觉得静态锻炼的难度太小，可以试试动态锻炼。
抬起臀部的同时吸气，用力收缩盆底肌，保持4-10秒后放松、吐气、放下臀部，休息10秒。
以肩膀和双脚支撑，抬起臀部时身体呈一条直线。
初学可以脚掌着地，熟练之后抬起脚掌，用脚跟着力。
如果练习中感到脖子和腰部酸痛，可能是姿势或发力不对，需要及时调整~
重复10次为一组，每天训练3组，坚持4周后可以进入下一阶段。
在这个阶段你已经掌握基本方法，可以随时练习盆底肌的收放;比如上班、等车的时候……
注意不要在排尿的时候练习，容易导致尿路感染。
05、强化版：控制力达人
我们都知道，健身光靠徒手训练是不够的，还得利用一些器材才能让肌肉更大更紧。
当你觉得前面的训练都非常轻松，能够收放自如，就可以试试借助道具的强化练习。
女性篇：
现在市面上有很多“阴道哑铃”，可以用来配合凯格尔运动。
哑铃有不同的重量和大小，根据自己的能力去选择。
男性篇：
在舒适安全的环境下，让音茎bo起。
拿一条小毛巾放在上面，通过收缩PC肌举起毛巾；坚持2-5秒，放松5秒，重复30次。
或者将你的手放在音茎上方两节手指的高度，收缩PC肌，让音茎bo起到你的手掌位置。
可以轻轻地让手掌向音茎方向推压，形成一个抵抗力；坚持2-5秒，放松5秒，重复30次。
注意：不要过度训练，容易肌肉酸痛，适得其反。
以上的数值仅为参考，如果你觉得做起来困难，请减少数量和时间，或者回到上一阶段。
循序渐进！！！这事可不能急~
06、终结版：双修高手
时间长了，你可能会觉得一个人练习有些无聊。
如果你和你的另一半都在做盆底肌训练，不如拉TA进行双人运动~
啪啪时锻炼PC肌，一举两得，既有效又能增进感情。
反正锻炼的目的之一就是让TA更爽，不如投入实践，让TA检验一下这三个月的成果。
男性进入后开始活动，你们可以轮流收缩肌肉，让对方反馈身体感受。
网上有很多关于PC肌的传言，有说练了没用的，有说对身体有害的……
实际上，他们可能进行的是“无效训练”，比如说动作不到位、过度训练、三天打鱼两天晒网……
“有效训练”的关键在于：掌握正确训练方法，坚持至少3个月。
就说到这里啦，为了“性福”，小美也要去做运动了~
禁止留言联系方式
评论得积分，积分可在商城兑换奖品