1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发明了非手术治疗生殖器放松练习。
在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止骨盆底的问题，包括大小便失禁，同时它还可以改善你的性生活。
最重要的是你要先学会找出这些凯格尔肌肉，然后在日常生活中进行练习。
男人也可以通过做PC肌肉练习来加强骨盆底的肌肉。
今天就来详细讲下凯格尔运动到底是什么，怎么做，以及一些技巧和注意事项。
一、凯格尔运动有什么好处？
凯格尔运动好处多多，且对男女都有帮助。
作为一个对怀孕女性的处方指定运动，凯格尔运动可以用以帮助进行生产准备，降低产后尿失禁；被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法；可以增加Y蒂与Y到的敏感度，提升性福体验。
对于男生来说，凯格尔运动可以帮助减少早发性射精（也就是早泄啦），以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎；
同时，凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助，也能增进性满足，骨盆底运动也可对大便失禁和骨盆器官脱垂的问题有所帮助。
二、凯格尔运动怎么做？
✔准备工作1
小便时突然憋住找到盆底肌肉。
在开始凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的，最常用的方法就是在小便时突然憋住，这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松，恢复尿流，就会更好地感受到盆底肌肉的位置
注意！不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动，在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。
✔准备工作2
如果仍然找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉，你会感到肌肉紧缩和骨盆上移，放松，骨盆会回落。当然，在开始之前请确保插入Y道的手指是干净的。
如果你有伴侣，那你问他是否能感受到肌肉“拥抱”他的丁丁，在爱爱过程找到凯格尔肌肉。
✔准备工作3
利用镜子找到凯格尔肌肉。
如果你还找不到凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，也就是Y道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉，如果做法正确的话，在每次挤压时会看到会阴的收缩。
✔准备工作4
开始凯格尔运动之前，请确保膀胱是空的，这一点是非常重要，否则做运动时你会感到疼痛或者尿液漏出，所以在开始日常运动前请一定确保排空尿液，以便更高效地完成练习。
✔准备工作5
集中紧缩盆底肌肉。
凯格尔运动应该只关注盆底肌肉，所以为了追求最佳效果，需要避免屈曲其它肌肉，比如臀部、大腿或腹部。
为了帮助集中精力和提高运动的效率，在做每套凯格尔运动时正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，这样有助于放松，从而获得最佳的运动效果。
让肌肉保持放松的一种方式是将手放在腹部，保持腹部放松。
如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，那么这表示你没有正确地做这项运动。
✔准备工作6
保持舒服的体位。
你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习，确保臀部和腹部肌肉的放松。如果采用平躺的姿势，那么应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢，保持头低位，避免拉伤脖子。
三、凯格尔运动方法
✔步骤1
紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟。一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长，根据自己身体情况调节，如果觉得5秒钟太长，可以从2、3秒开始。
✔步骤2
放松肌肉，保持10秒钟。理想情况下，重复练习之前，应该要给盆底肌肉十秒钟的休息时间，让它有足够时间放松，避免劳损，数到十，再开始下次练习。
✔步骤3
重复练习10次。以上3个步骤就是一组完整的凯格尔运动了，即：紧缩肌肉5秒、再放松10秒，重复10次，每天做3-4组就足够了。
✔步骤4
向每次紧缩肌肉10秒钟努力。随着练习的进阶，你可以尝试逐渐将肌肉紧缩的时间增加几秒，但时间不用过长，控制在10秒以内就完全足够了。
这里要提醒铁铁们，没必要过分努力，比如想要紧缩超过10秒，或者每组超过10个，记住10这个数字，以其为上限，依旧是每天3到4次。
坚持下去要比增加数字或者时长更重要。
✔步骤5
拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体，目的是为了拉伸盆底肌肉，也就是我们常说的臀桥。收紧臀部，拉伸腿，保持这个姿势5秒钟，然后放松，每次连做10个，完成大概需要50秒钟。
四、注意事项
①运动频率
每天做凯格尔运动至少3到4次。如果想要坚持下来，就要想办法让它成为日常生活的一部分。
其实每天3-4组的凯格尔运动是非常切实可行的，按照5-10-10或者10-10-10的练习方法，完成3-4次的总时间最长也不过10几分钟，不用刻意预留大段时间练习，最好的方式是把它融入到生活当中。
②坚持运动
将凯格尔运动融入生活。
凯格尔运动最好的一点是不受任何时间、地点、姿势限制。上课时、坐在办公室时、吃饭时、躺在沙发放松时，都可以进行。
虽然对于初学者来说，平躺、找到凯格尔肌肉、集中精力很重要，但只要你掌握了练习方法，就可以随时随地做凯格尔运动，也就能更好的将其融入到日常生活中了。
一定要注意，每天的次数和时长不是越多越好，很可能会对身体造成损伤，细水长流的坚持才是最重要的。
此外，排尿时突然停止确实是训练早期帮你快速找到盆底肌的好方法，但不要在排尿时做凯格尔运动，否则容易患上尿失禁或相关问题。
③检验成果
如果你有规律的进行凯格尔运动，那么几个月后就可以期待看到成效，最快也要4-6周。
对一些人来说，可能会感觉到惊人的变化，比如爱爱时体验更好，尿失禁现象缓解；
而对于另外一些人来说，可能暂时感受不到任何变化，一定不要在此时停止，因为凯格尔运动是需要长期坚持才能感受到变化的，而其带来的功效有很多是预防性的，你会慢慢发现它的好。
④寻求帮助
如果你觉得做凯格尔运动的时间足够长，比如已经几个月了，但仍然没看到成效，有可能你的运动方式一直以来都是错误的，并没有正确的找到盆底肌位置，也有可能是其它原因造成，所以如果有这种情况，我的建议是去寻求专业医生的帮助，定位解决问题。
⑤守住成果
如果做凯格尔运动的目的是治疗大小便失禁问题，那除了正确的方法，更需要的是坚持，长期的坚持，因为一旦停止运动，即使停止比较短的时间，失禁问题也有可能卷土重来，所以如果你想守住运动成果，坚持是唯一的秘籍。
